手機不在身邊就緊張,我是網路成癮了嗎?
手機在現代已成為我們日常生活中不可或缺的工具,它帶來了許多便利,也讓我們能夠快速地取得資訊。然而,任何東西過多都可能是有害的,甚至可能引發其他心理疾病,雖然目前在台灣常用的DSM系統中尚未有網路成癮這樣的診斷,但它仍然是一個不可忽視的現象,讓我們一起來了解網路成癮可能的成因、症狀,並提供一些大家可以在日常生活中實踐的預防與管理方法。
(一)網路成癮的表現
網路成癮(Internet Addiction Disorder, IAD)是一種行為成癮,一般來說,成癮的表現可能有過度依賴網路、花費過多時間使用、若是不使用便會感覺不適、明知上網已引起身心問題但仍然無法停止等等,並因此影響到日常生活與人際關係。
(二)網路成癮的成因與風險因素
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心理因素:
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焦慮、憂鬱、自我效能感較低等心理問題可能會讓人依賴網路來尋找即時的情緒紓解,或是逃避現實。
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FoMO(錯失恐懼):指的是個體擔心自己錯過某些重要的事件、資訊或經驗,例如不斷滑臉書、IG動態來掌握朋友最新消息,若是沒辦法查看便會感覺焦慮,擔心錯過資訊或社交互動。
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社會因素:社交孤立或家庭監控不足,會讓人(尤其是兒童與青少年)過度沉迷於網路世界,以彌補現實中的情感需求。
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生理因素:網路活動,特別是社交媒體、遊戲和資訊瀏覽,能夠刺激大腦的酬賞機制,讓我們產生愉悅感,這會讓人不斷追求更多的網路使用,最終可能導致成癮。
(三)如何預防與管理網路成癮
我們可以從日常生活中實踐一些簡單而有效的方法:
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設定明確的上網時間:規定固定的網路使用時間,並嚴格遵守。可以考慮每天安排「無網路時段」,這段時間專注於現實中的活動,如運動、閱讀或與家人朋友互動,也可以透過一些智慧型手機的手機使用時間提醒功能(例如設定每天臉書只能看1小時),避免滑到忘記時間。
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有意識地選擇瀏覽的媒體內容:注意自己在社交媒體上瀏覽的內容,選擇能讓自己感覺放鬆、有助益的內容或帳號,避免讓自己陷入無盡的比較或焦慮情緒中。
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培養現實中的興趣與社交圈:多參與離線的活動,如運動、藝術創作或與朋友、家人的面對面互動,這能有效減少對網路的依賴。
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重視睡眠與休息:養成固定的睡眠時間,並在睡前至少一小時內不使用電子設備,這能幫助我們分泌褪黑激素,在夜間更好地休息。
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反思錯失恐懼的來源:當你感受到FoMO時,停下來問自己:這些資訊或活動對我是否真的那麼重要?即使錯過了,我的生活是否會受到實質影響?這樣的自我反思可以減少對虛擬世界的過度依賴。
網路成癮可以透過制定明確的網路使用規範、培養現實中的興趣等方法,有效預防和減輕其帶來的負面影響,最重要的是,學會與自己內心的焦慮和平共處,才能真正擁有更健康、平衡的生活。